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从小到大，爸妈和爷爷奶奶们总会说：多喝点(hēdiǎn)骨头汤，补钙！可是，多喝骨头汤真能(zhēnnéng)补钙吗？

至少(zhìshǎo)每天得喝400碗

人体和(hé)动物体内的钙确实99％都储存在骨头里(lǐ)，但骨头里的钙是不会经过简单水煮就溶解到汤里的，钙不溶于水，骨头汤(gútoutāng)里的钙微乎其微。

有一项骨汤(gǔtāng)研究表明：160克骨汤中，蛋白质、矿物质(kuàngwùzhì)和微量的糖类只有0.5%，而其余99.5%都(dōu)是水。所以，骨头汤补钙的说法毫无科学依据。

另有研究(yánjiū)结果显示，一碗猪骨汤中所含钙量仅(jǐn)1.9毫克，与每人每日所需800-1000毫克的(de)钙量相比微乎其微。如果只是靠喝汤来满足补钙的话，那(nà)我们至少每天要喝400碗骨头汤，显然这是不可能做到的。

从营养学(yíngyǎngxué)角度说，肉相比汤更富有营养，肉中(zhōng)蛋白质含量高，质量更好，氨基酸种类也更丰富。而在用同等重量食材熬煮的汤中，鱼汤的营养价值相对较高，因为鱼刺分量最少，鸡汤次之，骨头汤排最后(zuìhòu)。

最科学的食用方式还是肉汤同食、适度摄入，人体(réntǐ)才能(cáinéng)更全面地吸收食物中的营养。

骨头汤(gútoutāng)含丰富脂肪及嘌呤

骨头汤含钙多是假，含丰富脂肪(zhīfáng)及嘌呤是真！

骨头汤里有着丰富的(de)骨髓，而骨髓里更多的是(shì)脂肪(zhīfáng)和油脂，摄入过多(guòduō)的骨头汤相当于摄入过多的盐以及脂肪，对于人体的全身情况是不利的。其次，如果说骨头汤第一多的成分是脂肪，那么(nàme)第二多就数嘌呤了。嘌呤氧化后会变成尿酸，人体内潴留过多的尿酸很可能会导致高尿酸血症，成为痛风病的一大祸根。

长时间大量喝(hē)骨头汤的后果很可能是：钙未补好，却把高血脂、高尿酸等病变招来了(le)。

对于(duìyú)幼儿、老人以及胃肠道消化功能弱者，大量喝汤(hētāng)会减少对其他食物的摄入量，造成其他营养素的摄入不足，影响健康状况。

如果煲(bāo)汤时间太久，也存在健康(jiànkāng)隐患。一般(yìbān)说来，针对不同食材，熬煮时间也不相同，比如鱼汤熬制30分钟，鸡肉、鸭肉(yāròu)煲炖1~1.5小时，骨头汤熬2个小时，即可获得较好的(de)营养价值。但有(yǒu)研究发现，如果煲汤时间太长，比如在一般情况下，煲汤时间超过4小时，汤中的亚硝酸盐（致癌物）含量会逐渐增加，超过6小时就会存在健康隐患。

根据《中国居民膳食(shànshí)指南》推荐，成年人应每天摄入800毫克钙。

那么哪些食物含钙量丰富(fēngfù)呢?

首先是奶和奶制品，其中每(měi)100克奶含钙量为104毫克，每100克奶酪(nǎilào)含钙量为799毫克。

其次是豆类和豆制品，每100克大豆含钙量为191毫克(háokè)。

最后是(shì)水产品，含钙量也很丰富，河虾(héxiā)、河蚌每100克含钙量达300毫克，虾米、红螺含钙量更高。

有些植物，如荠菜(jìcài)、苜蓿、雪里蕻等含钙量也较高(gāo)，但多数植物含钙量较低，并且有可能对钙的吸收产生干扰。

除了膳食摄入外，钙制剂（比如(bǐrú)钙片）也是一种选择。目前市面上的钙制剂品种繁多，有片剂、咀嚼片、颗粒剂、口服液、冲剂(chōngjì)等(děng)各种剂型。

在选择补钙(gài)的钙制剂时，首选口感好、服用方便(fāngbiàn)的钙制剂；其次可以看钙含量(hánliàng)和钙的吸收率，比如碳酸钙的钙含量较高，肠吸收率也高，等量摄入时，实际吸收钙量也最多。最后可以看有无添加促进钙吸收的成分，比如维生素(wéishēngsù)D、维生素K2、乳糖和酪蛋白(làodànbái)磷酸肽(CPP)等。

不过，不同(bùtóng)人适合的(de)(de)钙制剂不同。比如，对于胃酸缺乏(quēfá)的人，不宜选用碳酸钙，否则会引起嗳气、便秘等不良反应，心脏和肾功能不全的患者也应慎用；老年人建议选用水溶性(shuǐróngxìng)好的钙剂，并加用维生素以促进吸收，乳酸钙(rǔsuāngài)、葡萄糖酸钙、枸橼酸钙是不错的选择；对儿童来说，建议选用水溶性好、口感佳的钙剂，如儿童多维钙、葡萄糖酸钙口服液。此外，需要结合自身基础疾病进行(jìnxíng)选择，如血糖异常应避免使用葡萄糖酸钙。

其实营养都(dōu)“不咋样”

“多吃这个对身体好！”生活中爸妈总是认认真真地挑选着他们认为的(de)“健康(jiànkāng)食物(shíwù)”。但很多食物都披着“健康”的外衣，其实没什么营养。

1、米油“营养(yíngyǎng)又养胃”？

米油一般是指米粥熬(áo)好后，上面浮着(fúzhe)的一层细腻、黏稠、形如膏油的物质，可以理解(lǐjiě)为失水浓缩后的浓稠液体。很多人都觉得米油很有营养，堪比“参汤”，而且还能养胃。

这东西虽然看着油汪汪的，但却不是油。从(cóng)营养上来看，米油中含有淀粉、水溶性蛋白质、游离氨基酸、矿物质、水溶性维生素等营养，且含量都较低，主要提供碳水化合物(tànshuǐhuàhéwù)和(hé)水分。而且(érqiě)，这些营养都是米里面本身就有的，一点也不特别，不存在新的特殊保健成分，别指望靠喝(hē)米油来补充多少营养。

2、果汁“酸甜(suāntián)补Vc”？

水果从完整果实到果汁(guǒzhī)这种状态上的改变，也(yě)让营养发生了(le)变化，榨汁后营养成分略有损失，比如维生素 C 会降低。有人对水果榨汁后维生素 C 的损失情况做过研究↓

数据表明：水果酸性越强，维生素 C 损失率越小。如果榨汁后丢掉(diūdiào)渣子，膳食纤维也会进一步损失。但这都不是最大的(de)问题(wèntí)，最关键的是，水果榨汁后对血糖很不友好。

原本新鲜水果中的糖都存在于细胞内，叫做“内源性糖”，榨汁后细胞壁被破坏，糖分都游离到细胞外(wài)了，就成了游离糖，游离糖对血糖(xuètáng)的影响很大(hěndà)，很容易升高血糖。

3、蜂蜜“治疗(zhìliáo)便秘又养颜”？

蜂蜜(fēngmì)有很多光环，比如缓解便秘、美容养颜、减肥瘦身……所以一度被认为是健康食品。其实，从营养的角度上来说，蜂蜜没啥特别之处。蜂蜜中 75.6% 的成分是糖，包括葡萄糖和果糖等(děng)，还有(háiyǒu) 22% 的水，少量脂肪、蛋白质(dànbáizhì)等，热量(rèliàng)高达 321 千卡/100 克。

一汤勺蜂蜜约为 20 克，用来冲水服用会摄入(shèrù)近 70 千卡的热量，差不多相当于吃 1 个大苹果了(le)，减肥瘦身可不靠(bùkào)谱。蜂蜜也没有美容养颜的功效，部分人食用蜂蜜还可能会导致痘痘大爆发。

至于缓解便秘，并非对所有人都有作用。有果糖(guǒtáng)不耐受人群，可能会因为蜂蜜富含果糖而出现渗透性腹泻，产生了蜂蜜能通便的(de)错觉。

4、喝红糖(hóngtáng)水“补铁补血”？

根据《中(zhōng)国食物成分表》，红糖(táng)中的铁含量为 2.2 毫克(kè)/100 克，冰糖为 1.4 毫克/100 克，白糖(báitáng) 0.6 毫克/100 克。这样比较来看，红糖中的铁含量确实比其他糖略胜一筹。

但是红糖中的铁(tiě)属于非血红素铁，吸收利用率差。通常情况下(xià)，泡一杯红糖水也就用 1 块红糖，约为 5 克，铁的摄入量约为 0.1 毫克，这和一般成年女性每天 18 毫克的铁需求量相差甚远，营养上靠喝红糖水补铁(bǔtiě)补血其实没啥作用(zuòyòng)。

关键是(shì)，红糖和白糖一样(yīyàng)都属于添加糖，要尽量减少摄入，喝多了不仅容易龋齿，也会增加发胖风险。

5、果脯蜜饯“酸甜可口又营养(yíngyǎng)”？

不少人认为，水果蜜饯(mìjiàn)是由天然水果加工而成的，口感酸酸甜甜(suānsuāntiántián)，好吃还能补充营养，应该算是健康零食。

实则不然，蜜饯产品大(dà)多含有较高的糖和(hé)盐，为了维持产品的品相和香味还可能会(huì)添加着色剂和香精。别看每个蜜饯个头不大，但却很有分量，几乎是糖和盐在“压秤”，热量也不低。

　电商平台(píngtái)截图/科普中国供图

比如图上这款蜜饯，吃 100 克摄入(shèrù)的热量都赶上 1 大碗米饭了，同时(tóngshí)还会摄入近 60 克糖(kètáng)和 2.2 克盐，《中国居民膳食指南》建议每天添加糖最多摄入 50 克，盐要控制在 5 克以内，吃蜜饯可太容易(róngyì)超标了！

并且，水果在被加工成蜜饯的过程中，营养成分会有不少(bùshǎo)损失，还可能(kěnéng)含有重金属残留，比如铅。

虽然这些食物在某些方面可能有一定的营养价值，但它们并不像一些(yīxiē)人认为的那样“健康”。合理搭配饮食，控制糖、盐和(hé)脂肪(zhīfáng)的摄入，才是保持健康的关键。

来源：央视网、央广网(yāngguǎngwǎng)、深圳市妇联、 科普中国